夜のコーヒーは何時まで？——「眠れた」は、根拠にならない
夜にコーヒーを飲むと、睡眠に影響します。就寝の6時間前に飲んだ場合でも、眠っていた時間が短くなったという研究があります。
ただ、眠れたかどうかと、睡眠の質が保たれたかどうかは、別の話です。
そしてカフェインが入っていないなら、この話の前提そのものが変わります。
私は毎日、16時を過ぎたらコーヒーを飲みません。飲むならカフェインレスにしています。
ただ、カフェインのせいで眠れなくなった経験は、一度もないんです。
夜のコーヒーは、何時までなら大丈夫か
先に、カフェインが体の中で何をしているかを書いておきます。あとの話がつながるので。
脳にはアデノシンという物質があります。起きている時間が長くなるほど溜まっていって、神経の働きを抑える。これが眠気の正体です。アデノシンには受け皿にあたる場所があって、そこに結合すると、脳の活動が落ちていきます。
カフェインは、このアデノシンによく似た形をしています。
似ているので、受け皿に先に座ることができる。ただし座るだけで、アデノシンのようには働きません。眠気の信号が届かなくなります。
ここが大事なところです。カフェインは、アデノシンを減らしているわけではありません。溜まるものは、ブロックの下で溜まり続けている。
眠気を消しているのではなく、眠気を感じにくくしている。
カフェインが切れたときに一気に眠くなるのは、そのあいだに溜まっていたアデノシンが、空いた受け皿に一斉に結合するからだと説明されています。
では、そのカフェインはどれくらい体に残るのか。
半分が抜けるまでの時間を半減期といって、だいたい2.5時間から5時間とされています。
ただ、この幅が問題です。
肝臓にCYP1A2という酵素があって、カフェインの9割以上はこれが分解します。この酵素の働きは遺伝で決まっていて、速い人は3〜4時間、遅い人は5時間から7時間以上かかる。喫煙や妊娠、常用している薬でも変わります。
同じ一杯を飲んでも、体に残っている時間が倍近く違うということです。
16時に飲んだコーヒーが、人によっては23時にもまだ半分残っている。
だから「何時まで」に、全員に当てはまる答えはありません。あるのは目安と、自分で決めた線だけです。
私の線は16時です。
「眠れた」は、根拠にならない
16時を意識するようになったのは、2023年ごろからでした。
デスクワークが増えて、頭を使う時間が長くなった。生活習慣を見直していた時期です。本を読んだり、動画を見たり。カフェインと睡眠の話も、そのどこかで入ってきたものでした。
正直に書くと、どの本だったかは覚えていません。「夕方以降は避けたほうがいい」と、漠然と知っただけです。
この記事を書くにあたって調べ直したら、こういう研究がありました。
2013年、アメリカの睡眠医学の学術誌に載ったものです。健康な12人に、カフェインを400mg——コーヒーにして2〜3杯分——飲んでもらう。寝る直前、3時間前、6時間前の3パターンで。
6時間前に飲んだ場合でも、実際に眠っていた時間が1時間以上短くなっていました。
面白いのは、その先です。
本人たちは、眠りが妨げられたことに気づいていませんでした。
自分では普通に眠れたつもりでいて、測ってみると短くなっている。
眠れた感じがすることと、睡眠の質が保たれていることは、別だということです。
そうすると、私がカフェインで眠れなくなった経験がないことは、影響がなかったことの証明になりません。気づいていないだけかもしれない。
16時を守っているのは、眠れなくなるからではありません。眠れるかどうかでは判断できないと知ったからです。
では、控える理由はどこにあるのか
ここまで書いてきたことは、全部カフェインの話です。
夜のコーヒーを控えるのは、コーヒーが夜に向かないからではありません。カフェインが睡眠に影響するからです。
順序を逆にしてみます。
カフェインが入っていないなら、飲むべきでない理由は存在しない。
夜のコーヒーについて書かれた記事をいくつも読みましたが、どれも「どう制限するか」の話でした。何時までならいいか、どう工夫すれば影響を減らせるか。制限することが前提になっている。
その前提を外すと、話が変わります。
夜に飲みたくなる場面は、ひとつではない
食後にコーヒーが飲みたくなることは、そもそもよくあります。昼食のあとも、夕食のあとも同じです。違うのは時間帯だけ。
北欧には、フィーカという時間があります。コーヒーと甘いものを囲んで、人と話す。仕事の手を止めて同僚と、あるいは家で一人で。決まった時間帯があるわけではなく、朝にも午後にも、夜にもとられるそうです。エスプレッソトニックが生まれたのも、この地域でした。
誕生日会は、たいてい夜にやります。ケーキが出る。
そこでコーヒーを飲みたい人は、少なくないはずです。甘いものとコーヒーの相性は、昼と夜で変わりません。変わるのは、こちらの都合だけです。
どのチョコレートに何を合わせるかは、別の記事に書きました。
それから、これは個人的な意見ですが。
アフォガードは、風呂上がりが一番おいしい。
アイスを食べるタイミングとして、風呂上がりに勝るものはないと思っています。そこにエスプレッソをかけると、安いアイスでも最高のアイスに変わる。食べ方は別の記事に書きました。
風呂上がりは夜です。カフェインの話をすれば、本来は避ける時間帯にあたります。カフェインレスなら、その不安もありません。
カフェインレスは、いつから美味しくなったのか
カフェインレスはおいしくない。長いあいだ、そう言われてきました。
ここ十数年で変わっています。豆が変わったのではなく、抜き方が変わったからです。
最近のものを飲んで、驚きました。これなら夜の一杯として成立する、と思えるものが出てきている。
どうやって抜くのか、どう選ぶのかは、カフェインレスコーヒーの記事にまとめました。製法によって残るものが違うので、選ぶときはそこを見ます。
なぜ、カフェインレスを瓶に詰めたのか
ブルーラベルを作った理由は、夜のためというより、妊娠中の方のためという動機のほうが大きかったです。
そういう場面に出会うことが、増えてきました。
妊娠中はカフェインの代謝が遅くなります。さきほどのCYP1A2の働きが下がるので、同じ量を飲んでも体内に長く残る。海外の機関が妊娠中の方向けに目安量を示しているのは、そのためです。
数値まで書くと、医学の話に踏み込みすぎます。ここでは、そういう理由で作った、とだけ書いておきます。
夜に飲むなら、何を選ぶか
ブルーラベルは、浅煎りから中煎りのシングルオリジンを、水で抜いた豆から選んでいます。マウンテンウォータープロセスか、スイスウォータープロセス。ロットによって変わります。
ストレートでも、ミルクと合わせても。瓶から注ぐだけなので、淹れる手間はかかりません。
カフェインがどれくらい残っているかは、測ったことがないので書けません。カフェインレスと表示できるのは9割以上抜いたものですが、ゼロではない。そこは正確に書いておきます。
16時を過ぎてから
16時を過ぎてコーヒーが飲みたくなったとき、諦める必要はありません。
控える理由がなくなった飲み物を、夜の食卓に戻すだけです。
よくあるご質問
Q. 夜にコーヒーを飲むと眠れなくなりますか
人によります。カフェインの分解にかかる時間は遺伝で差があり、速い人は3〜4時間、遅い人は5時間以上かかります。ただ、2013年の研究では、就寝6時間前にカフェインを摂った場合でも睡眠時間が短くなり、しかも本人はそれに気づいていませんでした。眠れたかどうかだけでは判断できない、というのがこの研究の示すところです。
Q. コーヒーは何時までなら飲んでいいですか
全員に当てはまる時刻はありません。先ほどの研究は午後5時以降を避けることを推奨しています。私自身は16時を目安にしています。自分が何時に寝るか、分解が速いほうか遅いほうかで、線の引き場所は変わります。
Q. カフェインレスコーヒーなら夜に飲んでも大丈夫ですか
カフェインが睡眠に影響するという前提に立つなら、それが抜いてあるものを避ける理由はありません。ただし「カフェインレス」と表示できるのは9割以上を取り除いたもので、まったくのゼロではありません。気になる方は製法の表示を確認してください。
Q. 妊娠中でもカフェインレスなら飲めますか
妊娠中はカフェインの分解が遅くなるため、海外の機関が目安量を示しています。カフェインレスはその選択肢のひとつですが、量や体調の判断は医師にご相談ください。
参照元
- Drake C, et al. "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
- American Academy of Sleep Medicine: Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night
- Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption
- カフェインとアデノシン受容体の作用機序について: Sleep pressure とアデノシンの総説（PMC）
- 食品安全委員会: 食品中のカフェイン
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